Активность во время беременности

Во время беременности многие женщины задаются вопросом: нужно ли ограничивать физическую активность или, наоборот, продолжать двигаться как раньше. Ответ зависит от особенностей течения беременности и рекомендаций врача. Если беременность протекает без осложнений, умеренная активность обычно может быть частью здорового образа жизни.

Что важно знать об активности во время беременности в первую очередь?

• Регулярное движение безопасно и полезно при неосложненной беременности;
• оптимальный ориентир составляет 150 минут умеренной аэробной активности в неделю;
• нагрузку лучше равномерно распределять на большинство дней недели порциями по 20–30 минут;
• движение не повышает риск выкидыша или преждевременных родов у здоровых женщин;
• любые упражнения важно согласовывать с наблюдающим врачом. ¹

Как движение влияет на организм будущей мамы и малыша?

Регулярная физическая активность может помочь:

• поддерживать общее самочувствие;
• сохранять мышечный тонус;
• улучшать качество сна;
• снижать уровень стресса;
• подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
• снизить вероятность чрезмерного набора веса;
• уменьшить риск развития такого состояния, как гестационный диабет — нарушение обмена глюкозы во время вынашивания;
• снизить вероятность повышенного давления и кесарева сечения. ²

Физическая активность не наносит вреда малышу при нормальном течении беременности. Сердечный ритм плода может временно ускоряться на 10–30 ударов в минуту во время и сразу после маминых тренировок, что считается нормальной физиологической реакцией. Женщины, сохраняющие привычную активность, легче справляются с родовой деятельностью и быстрее восстанавливаются после появления ребенка на свет.

Сколько и с какой интенсивностью можно тренироваться при беременности?

Если ты до беременности регулярно занималась спортом, ты можешь продолжать привычные тренировки, вовремя снижая нагрузку по самочувствию. Если спорт был нечастым гостем в твоем расписании, начни с малого: даже 20–25 минут спокойной ходьбы в день принесут ощутимую пользу. ³

Главный ориентир безопасного темпа — разговорный тест. Во время выполнения упражнений ты должна быть способна поддерживать спокойную беседу без задыхания. Если произносить слова становится тяжело и сбивается дыхание, интенсивность движений необходимо снизить. Также можно опираться на шкалу субъективного восприятия нагрузки: усилие должно ощущаться как умеренное, немного сложное, но комфортное. ⁴

Какие упражнения полезны, а каких видов спорта стоит избегать?

Врач может рекомендовать разные варианты активности, например:

• прогулки на свежем воздухе;
• плавание в бассейне;
• специальные занятия для беременных;
• упражнения на растяжку;
• дыхательные практики;
• укрепление мышц спины и брюшного пресса;
• тренировку мускулатуры тазового дна.

Плавание особенно комфортно в период беременности, так как вода забирает на себя значительную часть массы тела и разгружает суставы и позвоночник. Гимнастика для тазового дна помогает укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря и прямой кишки, снижая риск непроизвольного подтекания мочи при кашле или чихании.

При этом некоторых видов активности следует строго избегать:

• контактных видов единоборств и игровых дисциплин с риском ударов в живот;
• занятий с высоким риском падения вроде верховой езды, горных лыж, хоккея или гимнастики;
• подводного плавания с аквалангом из-за риска такого осложнения, как газовая эмболия — закупорка сосудов пузырьками газа;
• тренировок на высоте более 2500 метров над уровнем моря;
• занятий в условиях сильной жары и духоты.

Как меняются правила тренировок по триместрам?

В первом триместре важно избегать перегрева, пить достаточно чистой воды и не допускать работы на пределе сил. Всегда выполняй разминку перед началом упражнений и заминку в конце.

После 16–20 недель беременности не рекомендуется выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении растущая матка сдавливает нижнюю полую вену, из-за чего может развиться гипотензия — внезапное падение артериального давления, вызывающее слабость и головокружение.

Ближе к третьему триместру происходит смещение центра тяжести тела из-за растущего живота, усиливается лордоз — естественный изгиб позвоночника вперед в поясничном отделе. В это время ты можешь чувствовать себя более неуклюжей, поэтому упражнения на удержание баланса нужно выполнять с осторожностью или с надежной опорой. ⁵

Длительные интенсивные занятия дольше 45 минут могут спровоцировать гипогликемию — выраженное снижение уровня сахара в крови. Чтобы этого не произошло, важно вовремя перекусывать перед тренировкой и не допускать чувства голода.

Когда стоит быть особенно внимательной

Обязательно обсуди физическую активность с врачом, если:

• у тебя есть хронические заболевания;
• беременность протекает с осложнениями;
• специалист рекомендовал ограничения. Не начинай новые интенсивные тренировки без предварительной консультации.

При каких тревожных симптомах во время нагрузок нужно срочно к врачу?

Если во время активности появляются:

• кровянистые выделения из половых путей;
• боль в животе или в области груди;
• регулярные болезненные схватки;
• подтекание околоплодных вод;
• одышка, возникающая еще до начала движения;
• головокружение или головная боль;
• выраженная мышечная слабость, нарушающая равновесие;
• боль или отек в области икроножных мышц;
• выраженное ухудшение самочувствия;
• любые симптомы, которые вызывают беспокойство, необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.

Как прислушиваться к своему телу и сохранять комфортный темп активности?

Беременность — это время бережного отношения к себе. Не стремись ставить спортивные рекорды. Разрешай себе двигаться медленнее, делай паузы для отдыха, пей воду маленькими глотками и всегда ориентируйся на текущий уровень энергии.

Что важно помнить

Беременность не всегда означает полный отказ от движения. Подходящая физическая активность может стать частью заботы о себе, если она соответствует твоему состоянию здоровья и согласована со специалистом. Отмечай ежедневные прогулки, тренировки и изменения самочувствия в приложении, чтобы наблюдать за динамикой своего состояния и обсуждать ее с врачом. Информация в приложении носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.