Кош бойлуулук маалындагы активдүүлүк

Кош бойлуулук маалында көптөгөн аялдар дене тарбия активдүүлүгүн чектөө керекпи же, тескерисинче, мурдагыдай эле кыймылдай берүү керекпи деген суроону беришет. Жооп кош бойлуулуктун өтүү өзгөчөлүктөрүнөн жана дарыгердин сунуштарынан көз каранды. Эгерде кош бойлуулук татаалдыктарсыз өтүп жатса, орточо активдүүлүк адатта сергек жашоо образынын бир бөлүгү боло алат.

Кош бойлуулук маалындагы активдүүлүк жөнүндө биринчи кезекте эмнени билүү маанилүү?

• Үзгүлтүксүз кыймыл татаалданбаган кош бойлуулукта коопсуз жана пайдалуу;
• оптималдуу көрсөткүч жупта орточо аэробикалык активдүүлүктүн 150 мүнөтүн түзөт;
• көнүгүүнү жуманын көбүрөөк күндөрүнө 20-30 мүнөттөн бөлүштүрүп, бир калыпта жайгаштырган жакшы;
• кыймыл дени сак аялдарда түйүлдүктүн түшүп калуу же мөөнөтүнөн мурда төрөт коркунучун жогорулатпайт;
• кандай гана көнүгүүлөр болбосун, аларды байкоо жүргүзүүчү дарыгер менен макулдашуу маанилүү.

Кыймыл болочок эненин жана наристенин организмине кандай таасир этет?

Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк төмөнкүлөргө жардам бере алат:

• жалпы абалды колдоого;
• булчуң тонусун сактоого;
• уйкунун сапатын жакшыртууга;
• стресс деңгээлин төмөндөтүүгө;
• организмди алдыдагы жүктөмдөргө даярдоого;
• ашыкча салмак кошуу ыктымалдыгын азайтууга;
• гестациялык диабет сыяктуу абалдын, ягни кош бойлуулук учурундагы глюкоза алмашуунун бузулушунун пайда болуу коркунучун азайтууга;
• жогорку кан басымынын жана кесарево кесүү ыктымалдыгын төмөндөтүүгө.

Физикалык активдүүлүк кош бойлуулуктун кадимки жүрүшүндө наристеге зыян келтирбейт. Түйүлдүктүн жүрөк кагышы эненин машыгуу учурунда жана андан кийин убактылуу мүнөтүнө 10-30 соккуга тездешүүсү мүмкүн, бул кадимки физиологиялык реакция болуп эсептелет. Кадимки активдүүлүгүн сактап калган аялдар төрөт процессин жеңил өткөрүшөт жана бала жарык дүйнөгө келгенден кийин тезирээк калыбына келишет.

Кош бойлуулукта канча жана кандай интенсивдүүлүк менен машыгууга болот?

Эгерде сен кош бойлуулукка чейин үзгүлтүксүз спорт менен машыксаң, өзүңдүн абалыңа жараша жүгүртүүнү убагында төмөндөтүп, кадимки машыгууларыңды уланта берсең болот. Эгерде спорт сенин күн тартибиңде сейрек болсо, анда кичинеден башта: күнүнө атүгүл 20-25 мүнөт жай басуу да сезилерлик пайда алып келет.

Коопсуз темптин негизги көрсөткүчү — сүйлөшүү тести. Көнүгүүлөрдү аткарып жатканда сен демиң кыстыкпастан жай маектешүүнү сактап кала тургандай болушуң керек. Эгерде сөздөрдү айтуу кыйындап, дем алуу бузулса, кыймылдын интенсивдүүлүгүн төмөндөтүү зарыл. Ошондой эле жүктөмдү субъективдүү кабыл алуу шкаласына таянса болот: күч жумшоо орточо, бир аз татаал, бирок ыңгайлуу сезилиши керек.

Кандай көнүгүүлөр пайдалуу, ал эми спорттун кайсы түрлөрүнөн качуу керек?

Дарыгер активдүүлүктүн ар кандай варианттарын сунуш кылышы мүмкүн, мисалы:

• таза абада сейилдөө;
• бассейде сууда сүзүү;
• кош бойлуулар үчүн атайын сабактар;
• созулуу көнүгүүлөрү;
• дем алуу практикалары;
• арка жана курсак прессинин булчуңдарын чыңдоо;
• жамбаш түбүнүн булчуңдарын машыктыруу.

Сууда сүзүү кош бойлуулук мезгилинде өзгөчө ыңгайлуу, анткени суу дене салмагынын олуттуу бөлүгүн өзүнө алып, муундарды жана омуртканы жеңилдетет. Жамбаш түбү үчүн гимнастика табарсыктын жана көтөн чучуктун айланасындагы булчуңдарды бекемдөөгө жардам берип, жөтөлгөндө же ччөчкөндө зааранын ыктыярсыз агып кетүү коркунучун азайтат.

Ошол эле учурда активдүүлүктүн айрым түрлөрүнөн катуу качуу керек:

• контакттуу мушташ түрлөрүнөн жана курсакка сокку уруу коркунучу бар оюн дисциплиналарынан;
• атка минүү, тоо лыжасы, хоккей же гимнастика сыяктуу жыгылып калуу коркунучу жогору сабактардан;
• газовая эмболия сыяктуу татаалдануунун, б.а. кан тамырлардын галча көбүкчөлөрү менен бүтөлүп калуу коркунучунан улам акваланг менен сууга түшүүдөн;
• деңиз деңгээлинен 2500 метрден ашык бийиктиктеги машыгуулардан;
• катуу ысык жана дем кыстыккан шарттарда сабак өтүүдөн.

Машыгуу эрежелери триместрлер боюнча кандай өзгөрөт?

Биринчи триместрде ысып кетүүдөн качуу, таза сууну жетиштүү өлчөмдө ичүү жана күчкө чактап гана иштөөгө жол бербөө маанилүү. Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун ар дайым ысытуу көнүгүүлөрүн жана аягында сергитүү көнүгүүлөрүн аткагын.

Кош бойлуулуктун 16-20 жумасынан кийин арка менен жатып көнүгүү жасоо сунушталбайт. Мындай абалда өсүп жаткан жатын ылдыйкы көңдөй венаны кысып калат, ошоннун айынан гипотензия — алсыздыкты жана баш айланууну пайда кылган артериялык басымдын кескин түшүшү өнүгүшү мүмкүн.

Үчүнчү триместке жакындаганда өсүп жаткан курсакка байланыштуу дененин оордук борбору жылат, лордоз — бел бөлүгүндөгү омуртканын табигый алдыга ийилиши күчөйт. Бул убакта сен өзүңдү орой сезишиң мүмкүн, ошондуктан тең салмактуулукту кармоо боюнча көнүгүүлөрдү сактык менен же ишенимдүү таяныч менен аткаруу керек.

45 мүнөттөн узак узатасынан интенсивдүү сабактар гипогликемияны — кандагы канттын деңгээлинин кескин төмөндөшүн чакырышы мүмкүн. Бул болбошу үчүн машыгуу алдында убагында тамактануу жана ачкалык сезимине жол бербөө маанилүү.

Качан өзгөчө сак болуу керек

Эгерде төмөндөгүлөр болсо, физикалык активдүүлүктү сөзсүз түрдө дарыгер менен талкуула:

• сенин өнөкөт ооруларың болсо;
• кош бойлуулук татаалдыктар менен өтүп жатса;
• адис чектөөлөрдү сунуш кылган болсо. Алдын ала кеңеш албастан жаңы интенсивдүү машыгууларды баштаба.

Жүктөм учурунда кандай кооптуу белгилер болсо дарыгерге тез кайрылуу керек?

Эгерде активдүүлүк учурунда төмөнкүлөр пайда болсо:

• жыныс жолдорунан кандуу бөлүктөр;
• курсактагы же көкүрөк аймагындагы оору;
• үзгүлтүксүз оорутуучу толгоолор;
• түйүлдүк сууларынын агышы;
• кыймыл баштала электе эле пайда болгон дем кыстыгуу;
• баш айлануу же баш оору;
• тең салмактуулукту бузган айкын булчуң алсыздыгы;
• балтыр булчуңдарынын аймагындагы оору же шишик;
• абалдын кескин начарлашы;
• тынчсызданууну пайда кылган каалаган белгилер, сабактарды токтоосуз токтотуп жана медициналык жардамга кайрылуу зарыл.

Өзүңүздүн денеңизди кантип угуп жана активдүүлүктүн ыңгайлуу темпин сактоо керек?

Кош бойлуулук — бул өзүңүзгө аяр мамиле жасоо мезгили. Спортто рекордорду коюуга умтулба. Өзүңө акырын кыймылдоого уруксат бер, эс алуу үчүн тыныгууларды жаса, сууну аз-аздан ич жана ар дайым энергиянын учурдагы деңгээлине таян.

Эмнени эстеп калуу маанилүү

Кош бойлуулук ар дайым кыймылдан толук баш тартуу дегенди билдирбейт. Тиешелүү физикалык активдүүлүк, эгерде ал сенин ден соолугуңа туура келсе жана адис менен макулдашылган болсо, өзүңө кам көрүүнүн бир бөлүгү боло алат. Абалыңыздын динамикасын көзөмөлдөө жана дарыгер менен талкуулоо үчүн күнүмдүк сейилдөөлөрдү, машыгууларды жана өзүн-өзү сезүүнүн өзгөрүүлөрүн тиркемеде белгилеңиз. Тиркемедеги маалымат маалымдама мүнөзүнө ээ жана дарыгердин кеңешин алмаштырбайт.