Жүктілік кезіндегі белсенділік

Жүктілік кезінде көптеген әйелдер физикалық белсенділікті шектеу керек пе, әлде керісінше, бұрынғыдай қозғала беру керек пе деген сұрақ туындатады. Жауап жүктіліктің ағымы ерекшеліктеріне және дәрігердің ұсыныстарына байланысты. Егер жүктілік асқынуларсыз өтсе, қалыпты белсенділік әдетте салауатты өмір салтының бір бөлігі бола алады.

Жүктілік кезіндегі белсенділік туралы ең алдымен не білу маңызды?

• Тұрақты қозғалыс асқынбаған жүктілік кезінде қауіпсіз әрі пайдалы;
• оңтайлы бағдар аптасына 150 минут қалыпты аэробтық белсенділікті құрайды;
• жүктемені аптаның көптеген күндеріне 20–30 минуттық үлестермен біркелкі бөлген дұрыс;
• қозғалыс сау әйелдерде түсік тастау немесе мезгілсіз босану қаупін арттырмайды;
• кез келген жаттығуларды бақылаушы дәрігермен келісу маңызды.

Қозғалыс болашақ ана мен баланың ағзасына қалай әсер етеді?

Тұрақты физикалық белсенділік мыналарға көмектесе алады:

• жалпы жағдайды қолдауға;
• бұлшықет тонусын сақтауға;
• ұйқы сапасын жақсартуға;
• стресс деңгейін төмендетуге;
• ағзаны алдағы жүктемелерге дайындауға;
• артық салмақ қосу ықтималдығын төмендетуге;
• гестациялық диабет сияқты жағдайдың — құрсақта көтеру кезіндегі глюкоза алмасуының бұзылуының даму қаупін азайтуға;
• жоғары қысым мен кесар тілігінің ықтималдығын төмендетуге.

Жүктіліктің қалыпты ағымында физикалық белсенділік балаға зиян келтірмейді. Анасының жаттығулары кезінде және одан кейін бірден шарананың жүрек соғу жиілігі уақытша минут сайын 10–30 соққыға жиілеуі мүмкін, бұл қалыпты физиологиялық реакция болып саналады. Әдеттегі белсенділігін сақтайтын әйелдер босану әрекетімен оңайырақ күреседі және бала дүниеге келгеннен кейін тезірек қалпына келеді.

Жүктілік кезінде қанша және қандай қарқынмен жаттығу жасауға болады?

Егер сен жүктілікке дейін тұрақты түрде спортпен айналысқан болсаң, өзін-өзі сезінуің бойынша жүктемені уақытында төмендете отырып, әдеттегі жаттығуларыңды жалғастыра аласың. Егер спорт сенің кестеңде сирек қонақ болған болса, кішісінен баста: тіпті күніне 20–25 минуттық сабырлы жүру де сезілетін пайда әкеледі.

Қауіпсіз қарқынның басты бағдары — әңгімелесу тесті. Жаттығуларды орындау кезінде сен тынысың тарылмай, сабырлы сөйлесе алуға тиіссің. Егер сөздерді айту қиындап, тыныс алу жиілігі бұзылса, қозғалыс қарқынын төмендету қажет. Сондай-ақ жүктеменің субъектілі қабылдау шкаласына сүйенуге болады: күш салу қалыпты, сәл қиындау, бірақ ыңғайлы ретінде сезілуі тиіс.

Қандай жаттығулар пайдалы, ал спорттың қандай түрлерінен аулақ болған жөн?

Дәрігер белсенділіктің әртүрлі нұсқаларын ұсыны мынадай, мысалы:

• таза ауада серуендеу;
• бассейнде жүзу;
• жүктілерге арналған арнайы сабақтар;
• созылу жаттығулары;
• тыныс алу тәжірибелері;
• арқа және іш прессі бұлшықеттерін нығайту;
• жамбас түбі мускулатурасын жаттықтыру.

Жүктілік кезінде жүзу ерекше ыңғайлы, өйткені су дене салмағының едәуір бөлігін өзіне алады және буындар мен омыртқаны жеңілдетеді. Жамбас түбіне арналған гимнастика қуық пен тік ішек айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, жөтелгенде немесе түшкіргенде зәрдің еріксіз тамшылап ағу қаупін азайтады.

Бұл ретте белсенділіктің кейбір түрлерінен қатаң түрде аулақ болу керек:

• ішке соққы беру қаупі бар контактілі жекпе-жек түрлері мен ойын пәндерінен;
• атқа міну, тау шаңғысы, хоккей немесе гимнастика сияқты құлау қаупі жоғары сабақтардан;
• газды эмболия — қан тамырларының газ көпіршіктерімен бітелуі сияқты асқыну қаупіне байланысты аквалангпен су астында жүзуден;
• теңіз деңгейінен 2500 метрден астам биіктіктегі жаттығулардан;
• қатты ыстық пен тұншығу жағeтіндегі сабақтардан.

Жаттығу ережелері триместрлер бойынша қалай өзгереді?

Бірінші триместрде қызып кетуден аулақ болу, таза суды жеткілікті мөлшерде ішу және күштің шегінде жұмыс істеуге жол бермеу маңызды. Әрқашан жаттығулардың алдында сынық жасауды (жаттығуды) және соңында баяулауды орында.

Жүктіліктің 16–20 аптасынан кейін шалқадан жатып жаттығулар жасау ұсынылмайды. Мұндай жағдайда өсіп келе жатқан жатыр төменгі қуыс венаны қысады, соның салдарынан әлсіздік пен бас айналуды тудыратын гипотензия — артериялық қысымның кенеттен төмендеуі дамуы мүмкін.

Үшінші триместрге қарай өсіп келе жатқан іштің салдарынан дененің ауырлық ортасы ауысады, лордоз — бел бөліміндегі омыртқаның алға қарай табиғи иілімі күшейеді. Бұл уақытта сен өзіңді епсіз сезінуің мүмкін, сондықтан тепе-теңдікті ұстауға арналған жаттығуларды сақтықпен немесе сенімді тірекпен орындау керек.

45 минуттан ұзақ созылатын ұзақ қарқынды сабақтар гипогликемияны — қандағы қант деңгейінің айқын төмендеуін тудыруы мүмкін. Бұл орын алмауы үшін жаттығу алдында уақытында жеңіл тамақ ішу және аштық сезіміне жол бермеу маңызды.

Қашан ерекше мұқият болу керек

Егер төмендегілер орын алса, физикалық белсенділікті міндетті түрде дәрігермен талқыла:

• созылмалы ауруларың болса;
• жүктілік асқынулармен өтсе;
• маман шектеулер ұсынған болса. Алдын ала кеңессіз жаңа қарқынды жаттығуларды бастама.

Жүктемелер кезінде қандай қауіпті белгілерде дереу дәрігерге бару керек?

Егер белсенділік кезінде мыналар пайда болса:

• жыныс жолдарынан қанды бөлінділер;
• іштегі немесе кекілдегі (кеуде аймағындағы) ауырсыну;
• тұрақты ауыр сырқырайтын толғақтар;
• ұрық маңы суларының ағуы;
• қозғалыс басталғанға дейін де пайда болатын ентігу;
• бас айналу немесе бас ауруы;
• тепе-теңдікті бұзатын айқын бұлшықет әлсіздігі;
• балтыр бұлшықеттері аймағындағы ауырсыну немесе ісіну;
• жалпы жағдайдың айқын нашарлауы;
• алаңдаушылық тудыратын кез келген белгілер, сабақтарды дереу тоқтату және медициналық көмекке жүгіну қажет.

Өз денеңді тыңдау және белсенділіктің ыңғайлы қарқынын сақтау қалай?

Жүктілік — бұл өзіңе ұқыпты қарау уақыты. Спорттық рекордтар қоюға тырыспа. Өзіңе баяу қозғалуға рұқсат ет, демалу үшін үзілістер жаса, суды кішкене жұтыммен іш және әрқашан ағымдағы энергия деңгейіне сүйен.

Нені есте сақтау маңызды

Жүктілік әрқашан қозғалыстан толық бас тартуды білдірмейді. Тиісті физикалық белсенділік, егер ол сенің денсаулық жағдайыңа сәйкес келсе және маманмен келісілген болса, өзіңді күтудің бір бөлігі бола алады. Жағдайыңның динамикасын бақылау және оны дәрігермен талқылау үшін күнделікті серуендерді, жаттығуларды және өзін-өзі сезінудің өзгерістерін қолданбада белгілеп отыр. Қолданбадағы ақпарат танысу сипатына ие және дәрігердің кеңесін алмастырмайды.