ПМС: что это и как облегчить симптомы?

За несколько дней до месячных ты можешь замечать, что становишься более чувствительной, быстрее устаёшь или сильнее реагируешь на привычные ситуации. Если это происходит регулярно и проходит после начала менструации, возможно, ты сталкиваешься с проявлениями ПМС.

Что нужно знать о ПМС в первую очередь?

ПМС — это предменструальный синдром, то есть комплекс физических и эмоциональных изменений перед началом менструации. У многих женщин эти ощущения повторяются из месяца в месяц во второй половине менструального цикла. Для подтверждения диагноза симптомы должны проявляться за пять дней до начала менструации как минимум в трех циклах подряд. Обычно выраженный дискомфорт спадает и полностью исчезает в течение четырех дней после начала кровяных выделений. Проявления ПМС могут быть очень разными по силе. У одних женщин они практически незаметны, а у других ощутимо влияют на учебу, работу и личные отношения. Важно понимать: ПМС — это не проявление слабости характера и не признак того, что ты «слишком эмоциональна». Это нормальный биологический ответ организма на естественные процессы женской репродуктивной системы. ¹

Что происходит с организмом и гормонами во второй фазе цикла?

Менструальный цикл регулируется непрерывными колебаниями уровня половых гормонов. В первой половине цикла растет уровень эстрогена — гормона яичников, стимулирующего созревание фолликула. В середине цикла происходит овуляция — выход зрелой яйцеклетки из яичника. После этого наступает лютеиновая фаза — период между овуляцией и началом менструации, который обычно длится около 14 дней. В этот период желтое тело начинает активно вырабатывать прогестерон — стероидный гормон, подготавливающий эндометрий к возможной беременности. Эндометрий — слизистая оболочка матки, утолщающаяся под действием половых гормонов. Если оплодотворение не происходит, уровни эстрогена и прогестерона резко падают перед менструацией. Именно это циклическое падение гормонов влияет на биохимические процессы мозга и работу центральной нервной системы. Индивидуальная чувствительность нервной системы к колебаниям гормонов и объясняет появление симптомов. ^{2 3 4}

Какие симптомы характерны для предменструального синдрома?

Проявления могут затрагивать как физическое самочувствие, так и эмоциональный фон. Необязательно испытывать все эти симптомы одновременно, и они могут меняться от цикла к циклу.

К эмоциональным и поведенческим проявлениям относятся:

• раздражительность и вспышки гнева;
• резкие перепады настроения;
• повышенная плаксивость и чувствительность;
• подавленное состояние и чувство тоски;
• беспокойство и повышенная тревожность;
• проблемы с концентрацией внимания;
• бессонница или повышенная сонливость днем;
• быстрая утомляемость и постоянная усталость;
• изменение сексуального влечения;
• желание отдалиться от социального общения. ^{5 6 7}

К физическим симптомам относятся:

• нагрубание и болезненность молочных желез;
• вздутие живота и задержка жидкости;
• головные боли;
• мышечные боли и дискомфорт в суставах;
• спазмы и боли внизу живота;
• тяга к определенной пище, сладкому или соленому;
• появление акне и воспалений на коже;
• повышенная жирность волос;
• отечность рук или стоп;
• проблемы с пищеварением. ⁸

Как облегчить проявления ПМС с помощью образа жизни и привычек?

Скорректировать умеренные проявления предменструального синдрома можно с помощью понятных шагов. Изменения в питании помогают снизить задержку жидкости и уменьшить резкие колебания настроения.

Специалисты рекомендуют следующие простые привычки:

• включать в рацион сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис, фасоль и чечевица;
• добавлять продукты с высоким содержанием кальция, например йогурт и темно-зеленые листовые овощи;
• уменьшить потребление соли, рафинированного сахара и насыщенных жиров;
• ограничить кофеин и алкогольные напитки;
• отказаться от курения;
• перейти на частое дробное питание небольшими порциями каждые два-три часа;
• регулярно уделять не менее 30 минут аэробной физической активности в большинство дней недели;
• заниматься плаванием, быстрой ходьбой, бегом или ездой на велосипеде;
• соблюдать стабильный график сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время даже в выходные дни;
• использовать методы релаксации, дыхательные упражнения, медитацию или йогу для снижения уровня стресса;
• принимать безрецептурные обезболивающие препараты, если мышечный дискомфорт или спазмы мешают повседневному дню.

В дни, когда эмоции ощущаются особенно ярко, попробуй относиться к себе с чуть большим пониманием. Возможно, сейчас тебе действительно нужно:

• снизить рабочую нагрузку;
• попросить близких о помощи;
• выделить время для спокойного отдыха;
• отказаться от несрочных обязательств. Забота о себе — это не слабость, а способ поддержать организм в период гормональных изменений.

Чем обычный ПМС отличается от предменструального дисфорического расстройства?

У небольшой части женщин симптомы проявляются значительно тяжелее обычного синдрома. ПМДР — предменструальное дисфорическое расстройство, то есть тяжелая и дезадаптирующая форма предменструального синдрома. При ПМДР эмоциональные симптомы становятся доминирующими и резко нарушают повседневную жизнь. Женщина может сталкиваться с тяжелой тревогой, приступами отчаяния, неконтролируемым гневом или чувством безнадежности. Также могут возникать выраженное переедание, тяжелые нарушения сна и сильные боли в теле. Точные причины развития ПМДР связаны с генетическими факторами и высокой чувствительностью мозга к изменениям уровня гормонов. Для терапии выраженных симптомов врач может рекомендовать СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, то есть класс антидепрессантов, помогающих регулировать эмоциональное состояние. Также в схему лечения могут входить оральные контрацептивы или когнитивно-поведенческая психотерапия. ⁹

В каких случаях при симптомах ПМС нужно обратиться к врачу?

Терпеть выраженный дискомфорт и ждать, пока симптомы пройдут сами, не стоит.

Запишись на консультацию к гинекологу или терапевту, если:

• симптомы ПМС мешают работе, учебе или нормальным отношениям с окружающими;
• привычные изменения в образе жизни, питании и режиме отдыха не приносят облегчения;
• дискомфорт и эмоциональная подавленность сохраняются на протяжении всего месяца, а не только перед менструацией;
• со временем симптомы становятся более выраженными и мучительными;
• ты чувствуешь сильную безысходность, панику или замечаешь мысли о причинении себе вреда.

Специалист поможет провести обследование, чтобы отличить ПМС от заболеваний щитовидной железы, тревожного расстройства или клинической депрессии. Существуют проверенные методы терапии, которые врач подберет с учетом твоих индивидуальных особенностей.

Как отслеживание цикла помогает заботиться о себе?

Каждый организм индивидуален, и проявления цикла могут различаться у разных женщин. Ведение дневника симптомов на протяжении двух или трех менструальных циклов помогает точно увидеть цикличность твоих ощущений. Фиксация дат начала менструации, уровня энергии, аппетита и настроения дает возможность гинекологу поставить правильный диагноз. Когда ты знаешь примерные дни начала лютеиновой фазы, гораздо проще планировать важные дела, снижать стресс и вовремя проявлять заботу о своем теле. Если предменструальные симптомы начинают мешать твоей жизни, обязательно обратись за медицинской поддержкой — ты не обязана терпеть боль и справляться с этим в одиночку.