Етеккір кезінде қандай спортпен айналысуға болады?

Етеккір кезінде спорт туралы не білу маңызды?

Етеккір кезінде жаттығуды өткізіп жібергіңіз келсе — бұл қалыпты жағдай.

Бірақ күшіңіз бен қозғалғыңыз келсе, етеккір — спорттан толық бас тартуға себеп емес.

Осы күндердегі жаттығулар туралы негізгі ақпарат:

• қозғалыс ағзаның табиғи жансыздандырғыш заттарды өндіруі ескеріліп, ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін;
• орташа физикалық белсенділік қалыпты циклдегі әйелдердің көпшілігі үшін қауіпсіз;
• қатаң ережелер жоқ — қарқындылығын өз жағдайыңызға қарай таңдаңыз;
• қатты шаршағанда немесе түйілгенде тынығу — бұл форманы жоғалту емес, қажетті қалпына келтіру.

Цикл кезіндегі гормоналды өзгерістер физикалық форма мен энергияға қалай әсер етеді?

Циклдің басында негізгі жыныс гормондарының деңгейі ең төменгі шамада болады. Эстроген мен прогестерон төмен күйінде қалады, сондықтан сіз уақытша энергияның төмендеуін, тез шаршағыштықты немесе төзімділіктің нашарлауын сезінуіңіз мүмкін.

Бұл ретте етеккір кезінде бұлшықет күшінің нақты көрсеткіштері дерлік өзгермейді. Алайда жалпы жағдай, ұйқы, көңіл-күйдің өзгеруі және ыңғайсыздық жүктемені қалай қабылдайтыныңызға тікелей әсер етеді.

Етеккірдің аяғына қарай эстроген деңгейі бірқалыпты өсе бастайды, көбісі күш-қуаттың артқанын және қарқынды жаттығуларға дайын екенін сезінеді.

Етеккір кезінде спортпен шұғылдануға бола ма?

Иә. Әйелдердің көпшілігі үшін бұл күндері орташа белсенділік толығымен қауіпсіз.

Тұрақты жаттығулар кіндіктөменгі ауырлық сезімін басуға, эмоционалдық фонды теңестіруге және стрессті азайтуға көмектеседі. Ғылыми деректер орташа қозғалыстың ыңғайсыздық пен түйілуді едәуір азайтатынын растайды.

Бірақ әмбебап ережелер жоқ. Ағза әртүрлі жауап береді, сондықтан жүктемені өз жағдайыңызға бейімдеңіз.

Етеккір кезінде спорттың қандай түрлері мен жаттығулары көбірек сәйкес келеді?

Қан кететін күндері денеге артық шаршатпай қан айналымын қолдайтын жеңіл жүктемелер қолайлы болады.

Жаяу жүру

Таза ауадағы серуен сергітіп, бұлшықеттерді жұмсақ қосады және шамадан тыс жүктемесіз тонусты ұстайды.

Йога және созылу

Икемділікке арналған жұмсақ жаттығулар босаңсуға көмектеседі, белдегі кернеуді басады және түйілуді азайтады. Ең бастысы — кенеттен бұрылудан және ішке күш түсіруден аулақ болу.

Жеңіл кардио

Егер сіз тұрақты жүктемелерге үйренсеңіз, жүзу, сабырлы түрде велосипед тебу немесе қолайлы қарқындағы жеңіл жүгіру өте жақсы келеді.

Орташа салмақтағы күш жаттығулары

Егер айқын ыңғайсыздық болмаса, күш жаттығуларынан бас тартудың қажеті жоқ. Жұмыс салмағын азайту, қайталау санын азайту немесе тәсілдер арасында біраз ұзағырақ демалу жеткілікті.

Бұл күндері қандай жүктемелер мен жаттығулардан аулақ болған жөн?

Қатаң тыйымдар жоқ, алайда кейбір жаттығу форматтары жағымсыз симптомдарды күшейтуі мүмкін.

Циклдің алғашқы күндерінде уақытша шектеу керек:

• іш бұлшықеттерін қатты ширықтырып, максималды салмақ көтеру;
• айқын ентігу және артық жүктемесі бар жоғары қарқынды жаттығулар;
• күш азайған кездегі ұзақ әрі шаршататын жүгірулер;
• кіндіктөменгі ауырсынуды күшейтетін немесе бас айналдыратын кез келген жаттығулар.

Егер сіз қатты әлсіздікті сезінсеңіз, ауыр жаттығуды бірнеше күнге кейінге қалдырған дұрыс және күшпен айналыспаңыз.

Етеккір кезіндегі жаттығуды қалай барынша ыңғайлы әрі қауіпсіз етуге болады?

Қозғалыс пайда мен қуаныш әкелуі үшін бірнеше қарапайым жайтқа назар аударыңыз:

• сенімді сезіну үшін қорғанысы жақсы ыңғайлы гигиеналық құралдарды таңдаңыз;
• бел мен ішті қыспайтын жұмсақ, кең спорттық киім киіңіз;
• жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және кейін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз;
• біркелкі қыздыру жаттығуынан бастаңыз және соңында міндетті түрде салқындау жаттығуын жасаңыз;
• орташа ауырсыну кезінде жаттығу алдында жылы душ қабылдауға болады немесе бұлшықеттерді босаңсыту үшін кіндіктөменге жылы грелка қоюға болады.

Ал егер мүлдем жаттыққыңыз келмесе ше?

Бұл — қалыпты жағдай.

Етеккір кезінде энергия деңгейі едәуір төмендеуі мүмкін, ал ағзаға шынымен қосымша демалыс қажет.

Бұл еріншектік немесе спорттық форманы жоғалту емес, өзіңізге қамқорлық жасау және сауатты жаттығу процесінің маңызды бөлігі.

Физикалық жүктеме кезінде жағдайдың нашарлауы қандай жағдайларда дәрігерге қаралуды талап етеді?

Денеңізді тыңдаңыз және мазасыз белгілер пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз.

Дәрігердің кеңесі қажет, егер сізде мыналар байқалса:

• үйренсінді істерге кедергі келтіретін және ауыруды басатын дәрілермен кетпейтін етеккір кезіндегі қатты ауырсыну;
• төсенішті немесе тампонды әр бір-екі сағат сайын ауыстыруға тура келетін өте мол бөліністер;
• қан кету қатарынан жеті күннен артық уақытқа созылса;
• жүктеме кезінде кенеттен қатты бас айналу, көздің қараюы немесе айқын әлсіздік;
• етеккір арасындағы қанды бөліністер немесе зәр шығару және дәретханаға бару кезіндегі ауырсыну;
• эндометриоз симптомдары — бұл жатырдың шырышты қабығының жасушалары оның сыртына таралып, қатты ауырсыну тудыруы мүмкін ауру.

Егер тампонды қолдану аясында кенеттен жоғары температура көтеріліп, бөртпе, сананың шатасуы немесе бұлшықеттің қатты ауыруы пайда болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз — бұл жіті инфекцияны көрсетуі мүмкін.

Өз денеңіздің сигналдарын қалай бақылауға және цикл фазалары бойынша белсенділікті қалай таңдауға болады?

Әрбір цикл бірегей. Жүктеме мен демалыс арасындағы тепе-теңдікті табу үшін қосымшада симптомдарыңызды тұрақты түрде белгілеп отырыңыз.

Етеккір күндерін, бөліністердің молдығын, энергия деңгейін, ұйқы сапасы мен көңіл-күйді тіркеңіз.

Уақыт өте келе сіз жеке заңдылықтарды байқайсыз: қандай күндері сізге жүгіру мен күш жаттығулары оңай беріледі, ал қашан денеге сабырлы серуен, жұмсақ созылу немесе толық демалыс күні қажет.

Өз денеңізді тыңдаңыз және сергектік пен жайлылық сыйлайтын қозғалысты таңдаңыз.